Giảm cân tốt và phải biết quản lý cân năng một cách hiệu quả

Tại sao cần phải quản lý cân nặng?

  • Quản lý cân nặng(Weight management) là cụm từ được sử dụng để mô tả cả các kỹ thuật và các quá trình sinh lý cơ bản góp phần vào khả năng của một người để đạt được và duy trì một trọng lượng nhất định.
  • Hầu hết các kỹ thuật quản lý cân nặng bao gồm các chiến lược lối sống dài hạn thúc đẩy ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất hàng ngày. [Hơn nữa, quản lý cân nặng liên quan đến việc phát triển các cách có ý nghĩa để theo dõi cân nặng theo thời gian và xác định trọng lượng cơ thể lý tưởng cho các cá nhân khác nhau.
  • Do tỷ lệ béo phì đang gia tăng ở nhiều nơi trên thế giới, các chiến lược quản lý cân nặng hợp lý thường tập trung vào việc đạt được trọng lượng khỏe mạnh thông qua việc giảm cân chậm nhưng ổn định, sau đó là duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng theo thời gian.

Giảm cân tốt và phải biết quản lý cân năng một cách hiệu quả

Tỷ lệ béo phì gia tăng là mối quan tâm lớn trên toàn thế giới, đặc biệt là ở Bắc Mỹ. Khoảng 60% người Mỹ và Canada là thừa cân hoặc béo phì. Hiểu được khoa học cơ bản về quản lý cân nặng và một số chiến lược để đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của một người vì béo phì là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính, như tiểu đường Loại 2, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Thành phần chính của quản lý cân nặng

  • Có nhiều yếu tố góp phần vào cân nặng của một người, bao gồm: chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, di truyền, yếu tố môi trường, thuốc men và bệnh tật.
  • Mỗi yếu tố này ảnh hưởng đến cân nặng theo những cách khác nhau và ở mức độ khác nhau, nhưng các chuyên gia y tế thường nhấn mạnh tầm quan trọng của chế độ ăn uống và hoạt động thể chất hơn tất cả các yếu tố khác bởi vì chúng có thể bị ảnh hưởng bởi sự điều chỉnh hành vi có ý thức.

Sau đây là đánh giá về một số thành phần chính của quản lý cân nặng ở người.

Cân bằng năng lượng

  • Khoa học đằng sau việc quản lý cân nặng rất phức tạp, nhưng một trong những khái niệm chính chi phối việc quản lý cân nặng là Cân bằng năng lượng.
  • Cân bằng năng lượng là cụm từ được sử dụng để mô tả sự khác biệt giữa số lượng calo mà một người tiêu thụ và số lượng calo mà cùng một người tiêu tốn (a.k.a. burn) trong một khoảng thời gian nhất định.

Có ba tình huống có thể xảy ra khi nói đến phương trình cân bằng năng lượng:

  • Calo tiêu thụ (thực phẩm, đồ uống) = Lượng calo tiêu thụ (tốc độ trao đổi chất cơ bản, hoạt động thể chất, tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm, bệnh cấp tính).
    Kết quả: Cân nặng không đổi.
  • Calo tiêu thụ> Calo tiêu tốn. Còn được gọi là cân bằng năng lượng tích cực.
    Kết quả: Tăng cân.
  • Calo tiêu thụ <Calo tiêu tốn. Còn được gọi là cân bằng năng lượng tiêu cực.
    Kết quả: Cân nặng giảm.

Lượng calo mà một người tiêu thụ đến từ cả thực phẩm và đồ uống họ ăn và uống. Lượng calo mà một người tiêu tốn đến từ tốc độ trao đổi chất cơ bản và hoạt động thể chất hàng ngày của họ.

Khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu bao gồm rau, thịt nạc và trái cây, cơ thể con người rất giỏi trong việc duy trì cân bằng năng lượng trung tính để lượng calo tiêu thụ không vượt quá lượng calo tiêu hao trong một khoảng thời gian nhất định và ngược lại.

Sự cân bằng năng lượng này được điều chỉnh bởi các hormone như Leptin (ức chế), Ghrelin (kích thích) và Cholecystokinin (ức chế) có thể ức chế hoặc kích thích sự thèm ăn. Quy định cân bằng năng lượng vô thức này là một trong những yếu tố khiến việc giảm cân bền vững trở nên rất khó khăn đối với nhiều người. Điều đó đang được nói, tiêu thụ ít calo hơn số lượng calo tiêu tốn mỗi ngày là cơ bản để giảm cân trong cả ngắn hạn và dài hạn.

Nếu cố gắng giảm cân, Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) khuyến nghị cách tiếp cận chậm và ổn định bằng cách ăn ít hơn 500 calo so với số lượng calo được đốt cháy hoặc tiêu tốn mỗi ngày.

Như đã nêu trước đây trong phần Cân bằng năng lượng ở trên, số lượng thực phẩm và đồ uống được tiêu thụ bởi một cá nhân đóng vai trò rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Ngoài ra, các loại thực phẩm và đồ uống mà một người tiêu thụ cũng rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng.

Điều quan trọng không chỉ là ăn một chế độ ăn uống cân bằng để có được lượng vitamin và chất dinh dưỡng phù hợp mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh tật, mà điều quan trọng là phải nhận thức được rằng một số chất lượng của thực phẩm và đồ uống (ví dụ: mật độ năng lượng, sự ngon miệng, hàm lượng đường) có thể có tác động sâu sắc đến cân nặng bằng cách ảnh hưởng đến cơn đói và cảm giác no theo những cách khác nhau.

Ví dụ, đồ uống có đường như soda rất ngon miệng và chứa một lượng calo đáng kể nhưng ít ảnh hưởng đến cảm giác no. Nói cách khác, uống đồ uống có đường không giúp thoát khỏi cơn đói nhưng vẫn bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn uống của một người có thể dẫn đến ăn quá nhiều, cân bằng năng lượng tích cực và tăng cân.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cố gắng đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng cho các loại và số lượng thực phẩm nhất định mọi người nên ăn để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong một tài liệu có tên là Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Các khuyến nghị này được cập nhật 5 năm một lần và phiên bản mới nhất (2015 Hướng dẫn chế độ ăn uống 20152020 cho người Mỹ) khuyến nghị như sau:

Ăn một chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm:

  • Một lựa chọn đa dạng các loại rau – như rau xanh đậm và lá, rau đỏ và cam, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan)
  • Toàn bộ trái cây.
  • Các loại ngũ cốc.
  • Các sản phẩm sữa ít béo và không béo – như sữa, sữa chua và phô mai.
  • Thực phẩm giàu protein như thịt nạc, hải sản, thịt gia cầm, trứng và các loại đậu, hạt, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.

Bạn có thể tham khảo những loại thảo dược giảm cân được phổ biến hiện nay rất an toàn.

Tránh hoặc giới hạn các mục sau:

  • Chất béo chuyển hóa.
  • Chất béo bão hòa – không được vượt quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.
  • Đường bổ sung – không được vượt quá 10% tổng lượng calo hàng ngày.
  • Muối – nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg muối mỗi ngày.
  • Rượu – giới hạn 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly mỗi ngày đối với nam giới.
  • Một số trong những khuyến nghị này đã được đặt câu hỏi kể từ khi chúng được phát hành; tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia y tế đều đồng ý rằng chế độ ăn chủ yếu bao gồm rau, thịt, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt là lý tưởng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể.

Hoạt động thể chất cơ thể qua từng giai đoạn tuổi

Hoạt động thể chất là một trong những thành phần chính của chi tiêu năng lượng hàng ngày của một người. Hoạt động thể chất có thể được chia thành các loại hoạt động sau:

  • Hoạt động thể chất liên quan đến công việc / nghề nghiệp.
  • Tập thể dục liên quan đến hoạt động thể chất.
  • Hoạt động thể chất không liên quan đến công việc và không tập thể dục (hoạt động sinh hoạt hàng ngày).
    Điều quan trọng là duy trì hoạt động thể chất trong cả ba lĩnh vực được liệt kê ở trên để duy trì trọng lượng sức khỏe và tránh phát triển các bệnh không truyền nhiễm như tiểu đường, bệnh tim và rối loạn lipid máu (cholesterol cao).
  • Có thể khó hoạt động thể chất trong mọi lĩnh vực của cuộc sống của một người, do những việc như nghề nghiệp, mức độ thể lực và môi trường sống, nhưng tăng hoạt động thể chất bất cứ khi nào có thể có thể giúp bù đắp thời gian không hoạt động và có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và sức khỏe tổng thể.
  • Là một phần của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị về hoạt động thể chất dựa trên bằng chứng trong phần có tiêu đề Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ.

Phần này khuyến nghị những điều sau đây cho trẻ em (6 đến 17 tuổi):

  • Ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.
  • Hầu hết các hoạt động thể chất của họ nên tập aerobic dựa trên bài tập aerobic mạnh mẽ 3 lần mỗi tuần.
  • Tham gia xây dựng sức mạnh hoạt động thể chất 3 lần mỗi tuần.

Phần này khuyến nghị những điều sau đây cho người lớn (18 đến 64 tuổi):

  • Tránh không hoạt động thể chất bất cứ khi nào có thể.
  • Ít nhất 150 phút (2 giờ và 30 phút) tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần HOẶC 75 phút (1 giờ 15 phút) tập thể dục cường độ mạnh mẽ mỗi tuần.
  • Tập thể dục nên được trải ra trong suốt cả tuần.
  • Tập thể dục tối thiểu 10 phút mỗi lần.
  • Tăng dần hoạt động thể chất lên 300 phút (5 giờ) hoặc nhiều hơn các bài tập cường độ vừa phải mỗi tuần HOẶC 150 phút (2 giờ và 30 phút) hoặc nhiều hơn các bài tập cường độ mạnh mỗi tuần.
  • Tham gia tập thể dục giảm cân toàn thân 2 lần mỗi tuần.

Phần này khuyến nghị những điều sau đây cho người lớn tuổi ( 65 tuổi):

  • Hướng dẫn tương tự như người lớn (được liệt kê ở trên) nhưng được sửa đổi để phù hợp với mức độ thể lực và tình trạng mãn tính của họ.
  • Tập trung vào hoạt động thể chất giúp cải thiện sự cân bằng.

Khái niệm về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là một trong những thành phần chính của chi tiêu năng lượng hàng ngày của một người. BMR được định nghĩa là lượng năng lượng được sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định của một người khi nghỉ ngơi.
  • Nói cách khác, đó là lượng năng lượng mà cơ thể một người sử dụng để làm những việc như bơm máu, duy trì chức năng não thích hợp, phân hủy chất độc và đảm bảo các chức năng cơ thể khác.
  • Về mặt kỹ thuật, BMR là lượng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong các điều kiện rất cụ thể sau đây: ngay sau khi thức dậy, trong khi ở trạng thái nghỉ ngơi và sau khi nhịn ăn trong 12 giờ14 giờ.
  • Đôi khi thuật ngữ Resting Metabolic (RMR) được sử dụng thay cho BMR nhưng RMR hơi khác ở chỗ nó không được đo trong các điều kiện nghiêm ngặt được liệt kê trước đây và nhiều hơn khoảng 10% so với BMR.
  • BMR tỷ lệ thuận với khối lượng cơ thể gầy của một người. Nói cách khác, khối lượng cơ thể càng gầy của một người, BMR của họ càng cao. BMR cũng bị ảnh hưởng bởi các bệnh cấp tính và gia tăng với các tình trạng như bỏng, gãy xương, nhiễm trùng, sốt, vv…

BMR có thể được đo thông qua đo nhiệt lượng trực tiếp và gián tiếp.

  • Tuy nhiên, có thể ước tính BMR của một người bằng một trong một số phương trình sử dụng tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của một người để tính ước tính khá chính xác về BMR của một người.
  • Một số phương trình phổ biến và chính xác nhất được sử dụng để tính BMR là phương trình Harris-Benedict ban đầu, phương trình Harris-Benedict sửa đổi và phương trình Mifflin St. Jeor.

Các phương trình Harris-Benedict ban đầu như sau:

  • BMR (Nam) tính bằng Kcals / ngày = 66,47 + 13,75 (cân nặng tính bằng kg) + 5,0 (chiều cao tính bằng cm) – 6,76 (tuổi tính theo năm)
  • BMR (Nữ giới) tính bằng Kcals / ngày = 655,1 + 9,56 (cân nặng tính bằng kg) + 1,85 (chiều cao tính bằng cm) – 4,68 (tuổi tính theo năm)

Các phương trình Harris-Benedict sửa đổi như sau:

  • BMR (Nam) tính bằng Kcals / ngày = 88,36 + 13,40 (cân nặng tính bằng kg) + 4,8 (chiều cao tính bằng cm) – 5,68 (tuổi tính theo năm)
  • BMR (Nữ giới) tính bằng Kcals / ngày = 447,59 + 9,25 (cân nặng tính bằng kg) + 3,10 (chiều cao tính bằng cm) – 4,33 (tuổi tính theo năm)

Phương trình Mifflin St. Jeor như sau:

  • BMR (Nam) tính bằng Kcals / ngày = 9,99 (cân nặng tính bằng kg) + 6,25 (chiều cao tính bằng cm) – 4,92 (tuổi tính theo năm) + 5
  • BMR (Con cái) tính bằng Kcals / ngày = 9,99 (cân nặng tính bằng kg) + 6,25 (chiều cao tính bằng cm) – 4,92 (tuổi tính theo năm) – 161

Phương trình Mifflin St. Jeor được tìm thấy là yếu tố dự đoán chính xác nhất về BMR so với BMR được đo bằng phép đo nhiệt lượng trực tiếp và gián tiếp.

Tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm

  • Tác động sinh nhiệt của thực phẩm là một thành phần khác trong chi tiêu năng lượng hàng ngày của một người và đề cập đến lượng năng lượng mà cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
  • Lượng năng lượng tiêu hao trong khi chế biến thực phẩm khác nhau theo từng cá nhân nhưng trung bình nó chiếm khoảng 10% lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Chế biến protein và carbohydrate có nhiều tác dụng sinh nhiệt hơn là xử lý chất béo.

Di truyền học

  • Di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và góp phần làm cho nguy cơ bị béo phì của một người. Trong thực tế, một số gen đã được tìm thấy có liên quan đến nâng Body Mass Index (BMI) và béo phì.
  • Điều đó đang được nói, di truyền chỉ có thể bị đổ lỗi cho một phần nhỏ của trọng lượng vượt quá của một người vì có nhiều yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến cân nặng của một người, như đã thảo luận trong các phần trên.
  • Có một số rối loạn di truyền hiếm gặp gây tăng cân đáng kể như Hội chứng Prader-Willi.

Thuốc

  • Một số loại thuốc có thể gây giảm cân hoặc tăng cân. Những tác dụng phụ thường được liệt kê cho mỗi loại thuốc và cần được xem xét khi cố gắng để kiểm soát cân nặng của một người.

Bệnh tật

  • Như đã nêu trước đây, các bệnh cấp tính có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng bằng cách tăng BMR của một người.
  • Ngoài ra còn có một số điều kiện y tế khác có liên quan đến giảm cân hoặc tăng cân. Ví dụ về các điều kiện có liên quan đến tăng cân bao gồm suy giáp và hội chứng Cushing. Ví dụ về các điều kiện liên quan đến giảm cân bao gồm cường giáp và nhiều bệnh ung thư.

Chỉ số khối cơ thể (BMI)

  • Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một giá trị được sử dụng để có được ý thức chung về khối lượng chung của một người và được tính bằng chiều cao và cân nặng của một người.
  • Nó thường được sử dụng hơn so với trọng lượng một mình để xác định xem một cá nhân có bị thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân hoặc béo phì hay không.

Hai phương trình sau đây có thể được sử dụng để tính BMI tùy thuộc vào đơn vị được sử dụng cho chiều cao (mét so với inch) và cân nặng (kilôgam so với pound):

  • BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao2 (m2)
  • HOẶC LÀ
  • BMI = [Cân nặng (lbs) / Chiều cao2 (in2)] x 703

Mặc dù BMI thường được sử dụng để giúp đánh giá cân nặng vượt mức, nhưng đây không phải là đại diện hoàn hảo cho tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của một người. Ví dụ, một cá nhân có thể có chỉ số BMI cao hơn bình thường nhưng có tỷ lệ mỡ cơ thể bình thường nếu họ có khối lượng cơ cao hơn trung bình vì cơ bắp dư thừa góp phần tăng cân.
Bảng sau đây cho thấy các phạm vi BMI khác nhau thường được phân loại thành thiếu cân, cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì:

Phân loại thừa cân và béo phì theo chỉ số khối cơ thể (BMI)

 

Lớp béo phìBMI
Thiếu cân18,5
Cân nặng bình thường18,5 – 24,9
Thừa cân25,0 – 29,9
Béo phì II30.0 – 34.9
Béo phì IIII35,0 – 39,9
Béo phì cực độ IIIIII40.0

Vì BMI không phải là một đại diện hoàn hảo cho tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của một người, các phép đo khác như chu vi vòng eo thường được sử dụng để đánh giá tốt hơn về trọng lượng dư thừa không lành mạnh vì nó liên quan đến mỡ cơ thể.

Mặc dù không phải là một đại diện hoàn hảo cho cân nặng khỏe mạnh và không lành mạnh, BMI rất có giá trị vì nó giúp các chuyên gia y tế xác định những người có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu (cholesterol cao), bệnh gan và một số bệnh ung thư.

Nói chung, khi BMI tăng cũng vậy, nguy cơ của một người sẽ phát triển những căn bệnh đã nêu trước đó. Ngoài ra, thường xuyên tính toán chỉ số BMI của một người cũng có thể được sử dụng để giúp theo dõi sự thay đổi trong khối lượng cơ thể của một người theo thời gian.

Chiến lược duy trì cân nặng khỏe mạnh

Tăng lượng protein

  • Tính chất bão hòa của protein trong chế độ ăn uống bị ảnh hưởng bởi khi protein được tiêu thụ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein vào bữa sáng có tác dụng lớn hơn đối với cảm giác no so với thời gian sau bữa ăn. Có một số giải thích về lý do tại sao đây là trường hợp. Thứ nhất, protein có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn carbohydrate và chất béo, cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Thứ hai, một bữa ăn sáng giàu protein dường như làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, thuộc tính thực tế là protein dường như là chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa nhất.
  • Cuối cùng, một bữa sáng giàu protein làm tăng hoạt động của glucagon, kích hoạt các con đường tổng hợp glucose. Một nghiên cứu cho thấy lượng chất béo giảm khoảng gấp đôi so với nhóm chế độ ăn giàu protein so với nhóm chế độ ăn có protein vừa phải ở những người thừa cân và béo phì.

Sửa đổi kích thước tấm

  • Sử dụng các tấm nhỏ hơn giúp tiêu thụ kích thước phần nhỏ hơn dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kích thước phần ảnh hưởng đến năng lượng. Những người được trình bày với các phần lớn hơn không báo cáo có mức độ no cao hơn, điều này cho thấy tín hiệu đói và no được bỏ qua khi một phần lớn thực phẩm được đặt trước mặt họ.
  • Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tiêu thụ ít hơn 31% lượng calo với phần nhỏ có kích thước bằng bánh sandwich tàu ngầm 6 inch so với kích thước phần lớn của bánh sandwich tàu ngầm 12 inch. Kích thước phần tăng đã xảy ra đồng thời với sự gia tăng tỷ lệ béo phì; do đó, kích thước phần lớn có thể là một trong những yếu tố góp phần làm tăng trọng lượng cơ thể trung bình ở Mỹ hiện nay.
  • Bằng chứng từ tổng quan hệ thống 72 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy mọi người thường xuyên ăn nhiều thực phẩm hơn khi được cung cấp phần lớn hơn, gói hoặc kích thước bộ đồ ăn thay vì kích thước thay thế nhỏ hơn.

Ăn nhiều súp

  • Súp có ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác no. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khi so sánh với thực phẩm rắn, ăn súp làm giảm lượng năng lượng hấp thụ. Khi súp được tiêu thụ trước bữa ăn, số lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn sẽ giảm 20%.

Chọn thực phẩm ít calo

  • Việc giảm lượng calo vừa phải sẽ dẫn đến giảm cân chậm, điều này thường có lợi hơn cho việc kiểm soát cân nặng lâu dài và giảm cân nhanh chóng. Ví dụ, chọn một loại cà phê đen thay vì một ly cà phê béo hoàn toàn sẽ tiết kiệm được lượng calo sẽ tăng lên trong thời gian dài.
  • Thịt ít chất béo làm giảm tổng lượng calo và cholesterol tiêu thụ. Ví dụ, miếng thịt bò truyền thống có 19,2% chất béo và 272 kcal trên 100 g thịt. Mặt khác, miếng thịt bò nạc có 9,8% chất béo và 196 kcal.

Ăn nhiều sữa

  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều sữa làm giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Điều này xảy ra vì một lượng lớn canxi trong chế độ ăn uống làm tăng lượng năng lượng và chất béo đào thải ra khỏi cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều có tỷ lệ bài tiết cao hơn với lượng canxi cao.
  • Trong các nghiên cứu này, một lượng canxi cao được coi là 2300 mg và lượng canxi thấp được coi là 700 mg. Một lời giải thích có thể cho hiện tượng này là việc hấp thụ canxi cao gây ra sự hình thành xà phòng canxi và / hoặc liên kết của axit mật trong ruột.
  • Các nghiên cứu khác đặc biệt cho thấy nguồn canxi của sữa chứng minh giảm cân nhiều hơn so với lượng canxi bổ sung. Điều này có thể là do các thành phần hoạt tính sinh học khác có trong sữa, có thể hỗ trợ hiệu quả trao đổi chất và giảm béo. Độ chính xác của tuyên bố này vẫn còn gây tranh cãi.
  • Vì hầu hết các sản phẩm sữa tự nhiên có chứa hàm lượng chất béo, có một sự hiểu biết chung rằng điều này có thể gây tăng cân. Ngoài ra, sữa có chứa một số thành phần chính như whey protein và protein / canxi kết hợp có tác động tích cực đến cảm giác no, tăng giảm năng lượng và cuối cùng hỗ trợ giảm cân.

Kết hợp thêm rau vào bữa ăn

  • Trái cây và rau quả đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm đói. Những thực phẩm này có mật độ năng lượng thấp, chủ yếu là do hàm lượng nước cao và một phần là do hàm lượng chất xơ. Việc giảm mật độ năng lượng đã được chứng minh là tăng cường cảm giác no.
  • Nước thêm trọng lượng, mà không cần thêm calo và chất xơ làm chậm việc làm rỗng dạ dày. Cả hai yếu tố này góp phần vào tác dụng bão hòa của rau và trái cây. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ làm giảm cơn đói và cũng làm giảm tổng lượng năng lượng.

Tăng cường bổ sung lượng chất xơ

  • Chất xơ đã được đề xuất để hỗ trợ quản lý cân nặng bằng cách gây ra cảm giác no, giảm hấp thu các chất dinh dưỡng đa lượng và thúc đẩy bài tiết hormone trong ruột. Chất xơ bao gồm carbohydrate không tiêu hóa và lignin, là thành phần cấu trúc trong thực vật. Khuyến nghị chất xơ dao động từ 10 – 13 gram / 1000 calo, với khuyến nghị cao hơn một chút cho nam giới.
  • Do khối lượng hoặc hàm lượng nước cao của thực phẩm giàu chất xơ, chất xơ thay thế lượng calo và chất dinh dưỡng có sẵn từ chế độ ăn uống. Tiêu thụ các sợi nhớt làm trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, điều này có thể gây ra cảm giác no kéo dài. Satiety cũng được gây ra bằng cách tăng nhai, làm hạn chế lượng thức ăn bằng cách thúc đẩy sự tiết nước bọt và dịch dạ dày, dẫn đến sự giãn nở của dạ dày.
  • Ngoài ra, sự tiết hormone bị ảnh hưởng trong quá trình ăn chất xơ. Phản ứng với insulin bị giảm và cholecystokinin (CCK) trong ruột non tăng lên. Insulin điều chỉnh lượng đường trong máu trong khi CCK điều chỉnh việc làm rỗng dạ dày, bài tiết tuyến tụy và co thắt túi mật. Có mối tương quan trực tiếp giữa CCK và cảm giác no sau khi thực phẩm có hàm lượng chất xơ khác nhau được tiêu thụ.
  • Chất xơ có thể có thêm lợi ích giúp người tiêu dùng giảm lượng thức ăn trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, kết quả của các thử nghiệm kiểm tra khả năng này đã mâu thuẫn. Nhìn chung, lượng lớn chất xơ trong bữa ăn sáng có liên quan đến lượng thức ăn ít hơn vào bữa trưa.

Tăng lượng tinh bột kháng

  • Tinh bột kháng là một loại chất xơ không tiêu hóa, có thể lên men, có khả năng chống tiêu hóa amylase ở ruột non, và bị phân hủy thành axit béo chuỗi ngắn bởi hệ vi sinh vật trong ruột già. Nó thường được tìm thấy trong khoai tây nấu chín và làm mát, chuối xanh, đậu và các loại đậu.
  • Tinh bột kháng làm loãng mật độ năng lượng của thức ăn, có tác dụng bulking tương tự như chất xơ không lên men và làm tăng biểu hiện của PYY và GLP-1 trong ruột.
  • Sự gia tăng hormone ruột có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng năng lượng lâu dài bằng cách ảnh hưởng đến các con đường thần kinh trong não cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể của ruột. Dựa trên nghiên cứu phát triển, tiêu thụ tinh bột kháng có thể là một phương tiện quản lý cân nặng hiệu quả.

Capsaicin

  • Nghiên cứu lâm sàng về capsaicin đã chỉ ra rằng tiêu thụ gia vị trong bữa sáng có thể làm tăng 23% chi tiêu năng lượng ngay sau khi ăn. Capsaicin, còn được gọi là ớt cay, là thành phần chính trong ớt và ớt đỏ. Ớt cay đã được báo cáo để gây ra sinh nhiệt ở cấp độ tế bào.
  • Đồng thời, capsaicin gây ra cảm giác no là kết quả của sự đóng góp bằng miệng và dạ dày. Năng lượng thấp hơn và lượng chất béo được quan sát trong các điều kiện ngắn hạn; tuy nhiên, tác dụng của gia vị đã giảm đi khi tiếp xúc kéo dài.
  • Tăng cảm giác no đã được quan sát khi đóng góp bằng miệng của capsaicin được đo ngoài việc tiếp xúc với dạ dày-ruột, cho thấy tác dụng cảm giác của ớt cay đóng vai trò quan trọng.

Tăng lượng caffeine

  • Caffeine và cà phê đen có liên quan đến việc tăng chi tiêu năng lượng và giảm cân sau đó. Caffeine thuộc về một nhóm các hợp chất gọi là methylxanthines, và có trong cà phê, trà, ca cao, sô cô la và một số đồ uống cola.
  • Caffeine gây ra một hiệu ứng sinh nhiệt trong cơ thể bằng cách tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, là một điều chỉnh quan trọng của chi tiêu năng lượng.

Tăng lượng trà xanh

  • Trà xanh có liên quan đến việc giảm đường huyết, ức chế sự tích tụ mỡ ở gan và cơ thể, và kích thích sinh nhiệt do các catechin có mặt. Catechin là polyphenol là thành phần chính của chiết xuất trà xanh. Trà xanh cũng đã được chứng minh là làm tăng chi tiêu năng lượng và oxy hóa chất béo ở người, không phụ thuộc vào hàm lượng caffeine.
  • Trong một nghiên cứu ở người được thực hiện, 690 mg catechin mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm mỡ cơ thể, cho thấy trà xanh có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh mãn tính, đặc biệt là béo phì. Hơn nữa, catechin trong não đóng vai trò chính trong cảm giác no.

Nguồn bài viết: https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_management

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *