Khái niệm về ăn kiêng và làm như thế nào giảm cân hiệu quả

Khái niệm về ăn kiêng là gì?

  • Ăn kiêng (Dieting)là thực hành ăn thực phẩm theo cách được quy định và giám sát quản lý cân nặng để giảm, duy trì hoặc tăng trọng lượng cơ thể, hoặc để ngăn ngừa và điều trị các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và béo phì. Một chế độ ăn kiêng hạn chế thường được theo đuổi bởi những người muốn giảm cân.
  • Chế độ ăn kiêng liên tục được khuyến nghị theo hướng dẫn của Hoa Kỳ cho người béo phì hoặc bệnh nhân tiểu đường để giảm trọng lượng cơ thể và cải thiện sức khỏe nói chung.
  • Một số người theo chế độ ăn kiêng để tăng cân (thường ở dạng cơ bắp). Chế độ ăn kiêng cũng có thể được sử dụng để duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và cải thiện sức khỏe.
  • Một số chế độ ăn kiêng để thúc đẩy giảm cân đã được đưa ra: ít chất béo, ít carbohydrate, ít calo, rất ít calo và gần đây là chế độ ăn kiêng linh hoạt.
  • Một phân tích tổng hợp của sáu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy không có sự khác biệt giữa chế độ ăn ít calo, ít carbohydrate và ít chất béo, với việc giảm 2 kg4 kg trong 12 tháng18 trong tất cả các nghiên cứu. Sau hai năm, tất cả các loại chế độ ăn giảm calo đều gây ra giảm cân như nhau bất kể các chất dinh dưỡng đa lượng được nhấn mạnh.

Khái niệm về ăn kiêng và làm như thế nào giảm cân hiệu quả

Nói chung, chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất là bất kỳ cách nào làm giảm mức tiêu thụ calo. Một số chế độ ăn kiêng có hiệu quả để giảm cân cho những người béo phì có kết quả tương tự, thành công chế độ ăn kiêng được dự đoán nhiều nhất bởi việc tuân thủ với ít tác dụng của loại hoặc nhãn hiệu của chế độ ăn kiêng. Ăn kiêng có vẻ hiệu quả hơn tập thể dục để giảm cân, nhưng kết hợp cả hai mang lại kết quả lâu dài thậm chí còn lớn hơn.

Kết quả ăn kiêng ngắn hạn trung bình trong việc giảm cân dài hạn có ý nghĩa, mặc dù hạn chế hơn vì tăng dần 1 đến 2 kg / năm. Đối với mỗi cá nhân, kết quả sẽ khác nhau, với một số người thậm chí còn lấy lại được số cân nặng nhiều hơn họ đã giảm, trong khi một số khác lại giảm cân rất nhiều, do đó “giảm cân trung bình” của chế độ ăn kiêng không cho thấy kết quả mà những người ăn kiêng khác có thể đạt được.

Chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên là “Bites”, được đặt theo tên của William Banting. Trong cuốn sách nhỏ năm 1863, Letter on Corpulence, gửi đến công chúng, ông đã phác thảo chi tiết về chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, ít calo đặc biệt dẫn đến việc giảm cân đột ngột.

Nguồn gốc xuất phát sự ăn kiêng

  • Theo Foxcroft, chế độ ăn kiêng từ xuất phát từ diaita Hy Lạp, đại diện cho một quan niệm về lối sống lành mạnh bao gồm cả sức khỏe tinh thần và thể chất, thay vì chế độ giảm cân hẹp.
  • Một trong những chuyên gia dinh dưỡng đầu tiên là bác sĩ người Anh George Cheyne. Bản thân anh ta rất béo phì và liên tục ăn một lượng lớn thức ăn và đồ uống phong phú. Anh bắt đầu chế độ ăn kiêng không thịt, chỉ uống sữa và rau, và sớm lấy lại sức khỏe.
  • Ông bắt đầu công khai khuyến nghị chế độ ăn uống của mình cho tất cả mọi người bị béo phì. Năm 1724, ông đã viết một tiểu luận về sức khỏe và cuộc sống lâu dài, trong đó ông khuyên tập thể dục và không khí trong lành và tránh các thực phẩm xa xỉ.

Bác sĩ phẫu thuật quân đội người Scotland, John Rollo, đã xuất bản Ghi chú về một trường hợp mắc bệnh tiểu đường vào năm 1797. Nó mô tả những lợi ích của chế độ ăn thịt đối với những người mắc bệnh tiểu đường, dựa trên khuyến nghị về phát hiện glycos niệu của Matthew Dobson trong bệnh đái tháo đường.

Bằng phương pháp xét nghiệm của Dobson (đối với glucose trong nước tiểu) Rollo đã thực hiện một chế độ ăn kiêng thành công cho cái gọi là bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn kiêng đầu tiên trên thế giới

  • Chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên là “Bites“, được đặt theo tên của người Anh, William Banting. Năm 1863, ông đã viết một cuốn sách nhỏ có tên Letter on Corpulence, gửi đến công chúng, trong đó có kế hoạch cụ thể cho chế độ ăn kiêng mà ông đã thực hiện thành công. Chế độ ăn uống riêng của anh là bốn bữa mỗi ngày, bao gồm thịt, rau xanh, trái cây và rượu khô.
  • Trọng tâm là tránh đường, thực phẩm ngọt, tinh bột, bia, sữa và bơ. Cuốn sách nhỏ của Bites là phổ biến trong nhiều năm tới, và sẽ được sử dụng như một mô hình cho chế độ ăn uống hiện đại.
  • Sự phổ biến của cuốn sách nhỏ đến nỗi câu hỏi “Bạn có nói đùa không?” đề cập đến phương pháp của ông, và cuối cùng là ăn kiêng nói chung. Tập sách của ông vẫn được in vào năm 2007.

Cuốn sách giảm cân đầu tiên để thúc đẩy việc đếm calo và cuốn sách giảm cân đầu tiên để trở thành một cuốn sách bán chạy nhất là Chế độ ăn kiêng và sức khỏe năm 1918: Với chìa khóa Calories của bác sĩ người Mỹ và chuyên mục cột Lulu Hunt Peters.

Người ta ước tính rằng hơn 1000 chế độ ăn kiêng giảm cân đã được phát triển cho đến năm 2014.

Danh sách các chế độ ăn kiêng

Chọn thực phẩm ít béo

  • Chế độ ăn ít chất béo liên quan đến việc giảm tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn uống của một người. Tiêu thụ calo giảm vì tiêu thụ ít chất béo.
  • Chế độ ăn kiêng loại này bao gồm NCEP Bước I và II. Một phân tích tổng hợp của 16 thử nghiệm trong thời gian 2 tháng 12 tháng 12 cho thấy chế độ ăn ít chất béo (không hạn chế lượng calo tiêu thụ) dẫn đến giảm cân trung bình 3,2 kg (7,1 lb) so với thói quen ăn uống.

Chế độ ăn ít carbohydrate

  • Chế độ ăn ít carbohydrate tương đối giàu protein và chất béo. Chế độ ăn ít carbohydrate đôi khi là ketogen (tức là, họ hạn chế lượng carbohydrate đủ để gây ra ketosis).

Chọn thức ăn có lượng calo thấp

  • Chế độ ăn kiêng ít calo thường tạo ra sự thiếu hụt năng lượng 500.000 1.000 calo mỗi ngày, điều này có thể dẫn đến giảm 0,5 đến 1 kg (1,1 đến 2,2 pound) mỗi tuần.
  • Một trong những chế độ ăn kiêng ít calo được sử dụng phổ biến nhất là Người theo dõi cân nặng. Viện Y tế Quốc gia đã xem xét 34 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát để xác định hiệu quả của chế độ ăn ít calo.
  • Họ phát hiện ra rằng những chế độ ăn kiêng này đã giảm 8% tổng khối lượng cơ thể trong thời gian ngắn, trong hơn 3 tháng12.
  • Phụ nữ thực hiện chế độ ăn ít calo nên có ít nhất 1.000 calo mỗi ngày và đàn ông nên có khoảng 1.200 calo mỗi ngày. Các giá trị lượng calo này thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố bổ sung, chẳng hạn như tuổi và cân nặng.

Chế độ ăn rất ít calo

  • Chế độ ăn kiêng rất ít calo cung cấp 200 calo800 calo mỗi ngày, duy trì lượng protein nhưng hạn chế lượng calo từ cả chất béo và carbohydrate.
  • Chúng khiến cơ thể bị đói và tạo ra tổn thất trung bình 1,5 V, 2,5 kg (3,35,5 lb) mỗi tuần. “2-4-6-8”, chế độ ăn kiêng phổ biến của loại này, tuân theo chu kỳ bốn ngày, trong đó chỉ có 200 calo được tiêu thụ vào ngày đầu tiên, 400 ngày thứ hai, 600 ngày thứ ba, 800 ngày thứ tư và sau đó hoàn toàn nhịn ăn, sau đó chu kỳ lặp lại. Đây là một số bằng chứng cho thấy những chế độ ăn kiêng này dẫn đến giảm cân đáng kể.
  • Những chế độ ăn kiêng này không được khuyến cáo sử dụng chung và nên được dành riêng cho việc kiểm soát béo phì vì chúng có liên quan đến các tác dụng phụ bất lợi như mất khối lượng cơ nạc, tăng nguy cơ mắc bệnh gút và mất cân bằng điện giải. Những người cố gắng thực hiện các chế độ ăn kiêng này phải được theo dõi chặt chẽ bởi bác sĩ để ngăn ngừa các biến chứng.

Bữa ăn đúng giờ

  • Lịch trình thời gian bữa ăn được biết đến là một yếu tố quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống. Bằng chứng gần đây cho thấy các chiến lược lên lịch mới, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn hoặc bỏ bữa, và đặt đồ ăn nhẹ một cách chiến lược trước bữa ăn, có thể được khuyến nghị để giảm rủi ro tim mạch như là một phần của lối sống rộng hơn và thay đổi chế độ ăn uống.

Detox Giải độc

  • Chế độ ăn kiêng giải độc được thúc đẩy với tuyên bố không có căn cứ rằng họ có thể loại bỏ “độc tố” khỏi cơ thể con người. Nhiều người trong số những chế độ ăn kiêng này sử dụng các loại thảo mộc hoặc cần tây và các loại rau ít calo khác.

Tôn giáo có ảnh hưởng đến chế độ dinh dưỡng

Đơn thuốc tôn giáo có thể là một yếu tố thúc đẩy mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế cụ thể. Ví dụ, Sách Kinh thánh của Daniel (1: 2-20 và 10: 2-3) đề cập đến việc tránh thực phẩm 10 hoặc 21 ngày (Daniel Fast) được Thiên Chúa tuyên bố là ô uế trong luật pháp của Môi-se.

Chế độ ăn thuần chay Daniel Fast

  • Trong các phiên bản hiện đại của Daniel Fast, lựa chọn thực phẩm có thể chỉ giới hạn ở ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, hạt, hạt và dầu.
  • Daniel Fast giống với chế độ ăn thuần chay ở chỗ nó không bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Các đoạn văn gợi ý mạnh mẽ rằng Daniel Fast sẽ thúc đẩy sức khỏe và hoạt động tinh thần tốt.
  • Ăn chay được thực hành trong các tôn giáo khác nhau. Ví dụ bao gồm Mùa Chay trong Kitô giáo; Yom Kippur, Tisha B’av, Fast of Esther, Tzom Gedalia, Seventeenth of Tamuz, và Tenth of Tevet trong Do Thái giáo. Người Hồi giáo không ăn trong giờ ban ngày trong một tháng, Ramadan, hàng năm.
  • Chi tiết về thực hành nhịn ăn khác nhau. Các Kitô hữu Chính thống Đông phương nhịn ăn trong các mùa ăn chay được chỉ định trong năm, bao gồm không chỉ Mùa Chay nổi tiếng, mà còn kéo dài vào mỗi Thứ Tư và Thứ Sáu (trừ các ngày lễ đặc biệt), cùng với các giai đoạn nhịn ăn kéo dài trước Giáng Sinh (Fast Nativity) , sau lễ Phục sinh (Tông đồ nhanh) và đầu tháng 8 (Ký túc xá nhanh).

Các thành viên của Giáo hội Các Thánh hữu Ngày sau của Chúa Giê Su Ky Tô (Mặc Môn) thường nhanh trong 24 giờ vào Chủ nhật đầu tiên của mỗi tháng. Giống như người Hồi giáo, họ không chịu uống và ăn trừ khi họ là trẻ em hoặc không thể nhịn ăn. Ăn chay cũng là một đặc điểm của truyền thống khổ hạnh trong các tôn giáo như Ấn Độ giáo và Phật giáo.

Truyền thống Đại thừa theo Kinh điển của Brahma có thể khuyên rằng giáo dân nhịn ăn “trong sáu ngày ăn chay mỗi tháng và ba tháng ăn chay mỗi năm” (Kinh điển của Brahma, giới luật nhỏ 30). Các thành viên của Tín ngưỡng Baha’i quan sát một ngày mười chín nhanh từ lúc mặt trời mọc đến khi mặt trời lặn trong tháng ba mỗi năm.

Chế độ ăn uống bền vững với môi trường

Một loại chế độ ăn kiêng khác không tập trung vào ảnh hưởng sức khỏe của người ăn kiêng, mà là môi trường của nó. Kế hoạch One Blue Dot của BDA đưa ra các khuyến nghị nhằm giảm tác động đến môi trường của chế độ ăn kiêng, bằng cách:

  • Giảm thịt đến 70g mỗi người mỗi ngày.
  • Ưu tiên protein thực vật.
  • Thúc đẩy cá từ các nguồn bền vững.
  • Tiêu thụ sữa vừa phải.
  • Tập trung vào thực phẩm tinh bột nguyên hạt.
  • Thúc đẩy trái cây và rau quả theo mùa địa phương.
  • Giảm chất béo, đường và thức ăn mặn quá mức.
  • Thúc đẩy nước máy và trà / cà phê không đường là sự lựa chọn thực tế để hydrat hóa lành mạnh.
    Giảm chất thải thực phẩm.

Chế độ dinh dưỡng

  • Chế độ ăn giảm cân mà thao tác tỷ lệ chất dinh dưỡng (chất béo thấp, thấp carbohydrate, vv) đã được chứng minh là không có hiệu quả hơn so với chế độ dinh dưỡng để duy trì một sự pha trộn đặc trưng của thực phẩm có phần nhỏ hơn và có lẽ một số thay (ví dụ như chất béo thấp sữa, hoặc ít salad trộn). Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể, trong một số trường hợp, dẫn đến suy dinh dưỡng.
  • Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ là một tập hợp các khuyến nghị về một chế độ ăn uống lành mạnh bằng văn bản cho các nhà hoạch định chính sách, các nhà khoa học dinh dưỡng, và dieticians và các bác sĩ khác, được sản xuất bởi Bộ Nông nghiệp Mỹ, phối hợp với Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh và quintannually- sửa đổi. Các hướng dẫn hiện tại được viết cho giai đoạn 2015 – 2020 và được sử dụng để đưa ra các khuyến nghị MyPlate về chế độ ăn uống lành mạnh cho công chúng.
  • Một trong những điều quan trọng nhất cần xem xét khi cố gắng giảm hoặc tăng cân là đầu ra so với đầu vào. Điều quan trọng là phải biết lượng năng lượng mà cơ thể bạn đang sử dụng mỗi ngày, để lượng tiêu thụ của bạn phù hợp với nhu cầu của mục tiêu cân nặng cá nhân.
  • Ai đó muốn giảm cân sẽ muốn một lượng năng lượng nhỏ hơn so với những gì họ đưa ra. Ngày càng có nhiều bằng chứng dựa trên nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay ít chất béo luôn dẫn đến giảm cân lành mạnh và kiểm soát, giảm các triệu chứng tiểu đường cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một số chế độ ăn có hiệu quả trong việc giảm cân của các cá nhân béo phì với kết quả tương tự, thành công chế độ ăn uống được dự đoán nhiều nhất bởi sự tuân thủ với ít ảnh hưởng của các loại hoặc thương hiệu của chế độ ăn uống.

Làm thế nào để cơ thể loại bỏ chất béo

  • Khi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ (ví dụ như khi tập thể dục), các tế bào của cơ thể dựa vào các nguồn năng lượng được lưu trữ bên trong, chẳng hạn như carbohydrate và chất béo phức tạp, để lấy năng lượng.
  • Nguồn đầu tiên mà cơ thể chuyển sang là glycogen (bằng cách phân hủy glycogen). Glycogen là một carbohydrate phức tạp, 65% trong số đó được lưu trữ trong cơ xương và phần còn lại trong gan (tổng cộng khoảng 2.000 kcal trong toàn cơ thể). Nó được tạo ra từ sự dư thừa của các chất dinh dưỡng đa lượng, chủ yếu là carbohydrate.
  • Khi glycogen gần cạn kiệt, cơ thể bắt đầu quá trình lipol hóa, sự huy động và dị hóa của các chất béo dự trữ năng lượng. Trong quá trình này, chất béo thu được từ mô mỡ hoặc tế bào mỡ được phân hủy thành glycerol và axit béo, có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng. Sản phẩm phụ chính của quá trình trao đổi chất là carbon dioxide và nước; carbon dioxide được trục xuất qua hệ thống hô hấp.

Bạn có thể xem thêm về cà phê thảo dược giảm cân nhanh chóng và an toàn trên thị trường

Nguồn bài viết: https://en.wikipedia.org/wiki/Dieting

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Hotline:0888962456
Chat Zalo
Gọi điện ngay